Cardio khi bụng đói là một xu hướng phổ biến đối với bất kỳ ai đang muốn giảm mỡ và giảm cân. Bạn có thể thấy nhiều người cày cật lực trên máy chạy bộ hoặc máy tập lúc 5 giờ sáng, hy vọng rằng sẽ đốt cháy mỡ thừa khi dạ dày đang trống rỗng.
Một trong những chiến lược đốt mỡ phổ biến được áp dụng bởi nhiều người, từ các vận động viên đẳng cấp đến những người thường xuyên đến phòng gym, là tập cardio vào sáng sớm khi chưa ăn gì. Chiến lược này được Bill Phillips phổ biến, khi ông tuyên bố rằng chỉ cần 20 phút tập cardio cường độ cao sau một đêm nhịn ăn có thể mang lại lợi ích giảm mỡ nhiều hơn so với việc tập cardio trong trạng thái đã ăn. Lý luận của ông là mức glycogen thấp sau khi ngủ sẽ buộc cơ thể chuyển từ việc sử dụng carbs sang huy động mỡ dự trữ để làm năng lượng. Tuy nhiên, liệu điều này có thực sự hiệu quả?
Hãy cùng xem xét nghiên cứu về tập luyện khi bụng đói và liệu nó có thực sự mang lại lợi ích cho việc đốt mỡ và tăng cơ hay không.
Những điều bạn cần biết về nhịn ăn, tập luyện và giảm mỡ
Ý tưởng rằng tập cardio khi bụng đói sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn so với tập luyện sau khi ăn có vẻ hợp lý, nhưng khi xem xét khoa học về đốt mỡ, mọi thứ trở nên phức tạp hơn. Dù chúng ta luôn mong rằng khi không có thức ăn trong dạ dày, cơ thể sẽ tự động đốt mỡ dự trữ, nhưng thực tế lại không đơn giản như vậy.
Cơ thể con người rất phức tạp và luôn điều chỉnh việc sử dụng mỡ làm năng lượng dựa trên sự sẵn có của chất dinh dưỡng. Việc sử dụng chất nền (chất dinh dưỡng) được điều chỉnh bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm sự tiết hormone, hoạt động của enzyme, yếu tố phiên mã, và nhiều yếu tố khác có thể thay đổi tức thì. Tuy nhiên, một nguyên tắc cơ bản là: bạn đốt cháy càng nhiều carbohydrate trong quá trình tập luyện, thì bạn càng đốt nhiều mỡ hơn trong giai đoạn sau khi tập luyện và ngược lại.
Rõ ràng là so với tập cardio ở cường độ trung bình, thì tập luyện cường độ cao có lợi hơn nhiều cho việc giảm mỡ về lâu dài. Mặc dù mức oxy hóa mỡ (đốt cháy mỡ) thấp hơn khi tập luyện cường độ cao, nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng những người thực hiện bài tập HIIT (tập cường độ cao ngắt quãng) đạt được kết quả giảm mỡ tốt hơn so với những người chỉ tập cardio ở trạng thái cường độ trung bình trong cái gọi là “vùng đốt mỡ”.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ carbohydrate trước khi tập luyện dưới 60% VO2max có thể giảm oxy hóa mỡ do sự ức chế phân giải mỡ bởi insulin, gia tăng sử dụng glucose, và giảm biểu hiện của các gen liên quan đến vận chuyển và oxy hóa axit béo. Tuy nhiên, tình trạng tập luyện và cường độ tập có thể giảm thiểu tác động này.
Nghiên cứu từ năm 1997 của Horowitz và cộng sự đã xem xét phản ứng đốt mỡ của sáu người tập luyện vừa phải trong trạng thái đã ăn so với trạng thái nhịn ăn khi tập luyện ở các cường độ khác nhau. Kết quả cho thấy trong các bài tập cường độ thấp, sự phân giải mỡ bị ức chế 22% ở trạng thái đã ăn so với trạng thái nhịn ăn, nhưng mức oxy hóa mỡ giữa các nhóm vẫn tương tự cho đến khi 80–90 phút tập luyện trôi qua. Tuy nhiên, sau 90 phút, quá trình oxy hóa mỡ chỉ tăng lên ở nhóm nhịn ăn.
Các nghiên cứu khác cho thấy tập luyện cường độ vừa đến cao trong trạng thái nhịn ăn dẫn đến quá trình phân giải mỡ vượt quá mức mà cơ thể có thể sử dụng. Những axit béo không được oxy hóa sẽ được tái tổng hợp thành mỡ trong mô mỡ, điều này gần như vô hiệu hóa lợi ích của việc nhịn ăn trước khi tập luyện.
Yếu tố khác cần lưu ý khi tập luyện lúc đói là proteolysis (sự phân hủy protein). Một nghiên cứu cho thấy sự mất nitơ tăng hơn gấp đôi khi tập luyện lúc đói so với trạng thái nạp đủ glycogen, dẫn đến mất khoảng 10,4% tổng năng lượng từ protein sau một giờ đạp xe ở mức 61% VO2max. Dựa trên kết quả này, đối với những ai muốn tối đa hóa khối lượng cơ, cardio khi đói có thể không phải là lựa chọn lý tưởng.
Khoa học nói gì: Cardio khi đói và đốt mỡ
Một số nghiên cứu cho thấy tập luyện aerobic ở trạng thái đã ăn làm giảm sự xâm nhập của axit béo dài vào ty thể, dẫn đến giảm oxy hóa mỡ. Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy việc tập luyện nhất quán trong trạng thái nhịn ăn có thể dẫn đến các thay đổi phân tử có lợi cho quá trình oxy hóa mỡ.
Một nghiên cứu năm 2011 đã so sánh sự khác biệt trong quá trình chuyển hóa mỡ khi tập luyện lúc đói và lúc đã ăn. Kết quả cho thấy những người tập luyện trong trạng thái đã ăn có mức tiêu thụ oxy và tỷ lệ trao đổi hô hấp cao hơn, chứng tỏ sự sử dụng carbohydrate nhiều hơn.
Như vậy, cardio khi bụng đói có thể làm tăng quá trình oxy hóa mỡ nhưng không hẳn là làm giảm mỡ nhiều hơn so với tập luyện sau khi đã ăn.
Khoa học nói gì: Cardio khi đói và tăng cơ
Theo quan điểm “bro science”, nhiều người cho rằng cần nạp đủ carbohydrate và protein trước khi tập luyện để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Mặc dù cardio khi đói có thể giúp tăng cường quá trình oxy hóa mỡ, nhưng nó không hẳn hỗ trợ cho việc tăng cơ.
Carbohydrate là yếu tố quan trọng cho sức mạnh, và nếu bạn từng tập luyện lúc sáng sớm khi đói, có lẽ bạn đã nhận thấy mình yếu hơn nhiều so với khi tập luyện sau vài bữa ăn trong ngày. Đối với nhiều người muốn giảm mỡ, họ thường mắc sai lầm khi thực hiện cardio khi đói, điều này có thể khiến họ mất khối lượng cơ thay vì tăng cơ.
Nghiên cứu về vấn đề này còn hạn chế, nhưng có một số bằng chứng cho thấy tập luyện khi đói có thể dẫn đến sự phân hủy protein trong cơ bắp thay vì phát triển. Do cơ bắp cần dinh dưỡng đầy đủ để phát triển, nếu không cung cấp đủ từ chế độ ăn, cơ thể sẽ sử dụng protein từ chính các mô cơ.
Nên làm gì?
Nếu bạn muốn vừa giảm mỡ vừa tăng cơ, thì cardio khi đói có thể không gây hại, nhưng tập luyện kéo dài với cường độ trung bình không phải là cách tốt nhất. Thay vào đó, hãy thử tập luyện kháng lực chuyển hóa (MRT). MRT kết hợp bài tập cường độ cao với các khoảng nghỉ ngắn, mang lại hiệu quả đốt mỡ và xây dựng cơ bắp vượt trội.
MRT sẽ kích thích quá trình đốt mỡ thông qua hiệu ứng EPOC (tiêu thụ oxy sau tập luyện), giúp bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi đã kết thúc buổi tập.
Tóm lại, MRT không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo hơn mà còn tăng cường sự phát triển cơ bắp và cải thiện thể lực. Đây là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn đạt được mục tiêu giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc.